<<< powrót do strony bloga

Suplementy i witaminy, które warto zażywać codziennie

1. Najważniejsze witaminy i minerały dla człowieka 2. Rodzaje suplementów 3. Oznaki niedoborów witamin i minerałów 4. Przygotowanie się do suplementacji 5. Jak wybrać skuteczne suplementy? 6. Jakie witaminy i minerały należy przyjmować codziennie? 7. Jak zażywać suplementy diety?

Często traktujemy suplementy diety jako zbędne, jeżeli jesteśmy przekonani, że stosujemy odpowiednio zbilansowaną dietę i dbamy o regularną aktywność fizyczną. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że odpowiednie suplementy i witaminy mają duży wpływ na poprawę naszej odporności, skutecznie przeciwdziałają stresowi i obniżają ryzyko pojawienia się przewlekłych chorób. Jakie są sprawdzone suplementy i jakie witaminy warto przyjmować na co dzień?

NAJWAŻNIEJSZE WITAMINY I MINERAŁY
DLA CZŁOWIEKA

Do najistotniejszych witamin i minerałów wpływających na zdrowie ludzkiego organizmu należą m.in.:

- - - witamina D – kluczowa szczególnie dla osób intensywnie trenujących ze względu na jej wpływ na wytrzymałość naszego układu szkieletoweg, a także dla dzieci w trakcie rozwoju kośćca i seniorów ze względu na osteoporozę; witamina D potrafi również spowolnić rozwój chorób nowotworowych i podnosi odporność organizmu; powinna być suplementowana szczególnie w okresie jesienno-zimowym, a w zbyt mało słonecznych częściach świata jak Polska można przyjmować ją nawet przez cały rok;
    - witaminy z grupy B – które biorą udział w metabolizmie energetycznym organizmu, dbają o układ nerwowy, koncentrację, regulują ciśnienie i poziom cukru we krwi, wspierają pracę serca i mózgu, układ hormonalny u kobiet, chronią wątrobę i znacząco wzmacniają kości;
    - witamina C – istotna dla dobrego stanu tkanki łącznej, kości, zębów i naczyń krwionośnych, wspiera także odporność, przyswajanie żelaza i zwiększa tempo utleniania kwasów tłuszczowych;
    - witamina K2 – wspiera transport wapnia z tętnic do kości, a więc jest niezbędna dla prawidłowej pracy serca
    - magnez – składnik mineralny, który pełni ważną funkcję dla działania układu mięśniowego, komunikacji komórkowej, metabolizmu energii, a także wzmacnia kości i wzrok oraz ma działanie uspokajające;
    - wapń – odpowiedzialny za dobry stan kości i zębów, regulowanie ciśnienia krwi, poprawne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz mięśniowego;
    - żelazo – chroni przed anemią, transportuje tlen i tworzy erytrocyty;
    - cynk – wpływa na dobre funkcjonowanie układu nerwowego, reguluje poziom insuliny, przyspiesza leczenie ran, poprawia kondycję skóry, paznokci i włosów, a także pobudza wzrost komórek;
    - potas – reguluje ciśnienie krwi, transportuje składniki odżywcze do wnętrza komórek, wpływa na sprawne działanie układu mięśniowego i nerwowego;
    - selen – zalecany przy niedoczynności tarczycy oraz Hashimoto;
    - jod – wskazany przy niedoczynności tarczycy, chorobie nadciśnieniowej, potliwości, nowotworze czy włókniaku piersi;
    - nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – regulują poziom cholesterolu i trójglicerydów, wpływają korzystnie na pracę mózgu, zapobiegają chorobom serca, zakrzepom oraz wspierają procesy uczenia się; zalecane po 55. roku życia, choć korzystne dla osób w każdym wieku.

RODZAJE SUPLEMENTÓW

Suplementy to środki spożywcze, które mają za zadanie uzupełnić naszą codzienną dietę odpowiednimi składnikami odżywczymi. Nie są to leki i nie mogą zastąpić właściwie zbilansowanej, bogatej w różne naturalne produkty diety. Warto pamiętać także, że nie warunkują naszego zdrowia, choć są źródłem składników ważnych dla naszej ogólnej kondycji. Występują najczęściej w formie ułatwiającej ich zażywanie, jak kapsułki, tabletki, drażetki, saszetki z proszkiem do rozpuszczania w wodzie lub ustach, a także w postaci płynnej z dozownikiem, który ułatwia dokładnie odmierzanie ich zalecanych dawek.

OZNAKI NIEDOBORÓW WITAMIN I MINERAŁÓW

Nawet dbając o właściwe odżywianie, możemy spotkać się z sytuacją niedoboru poszczególnych witamin i minerałów. Części z nich nasz organizm nie jest w stanie magazynować i produkować samodzielnie. Naturalne produkty mogą także dostarczać mniej składników odżywczych ze względu na stosowanie w ich uprawie pestycydów. Dodatkowo codzienny stres, brak odpowiedniej ilości snu i okresu regeneracji powodują, że zapotrzebowanie na mikro- i makroelementy oraz witaminy rośnie. Właśnie dlatego warto sięgnąć po dodatkowe, specjalnie przystosowane do naszych potrzeb suplementy diety, jeżeli zauważymy u siebie takie oznaki niedoborów jak:

- - - problemy ze snem;
    - nadmierna potliwość, zwłaszcza w nocy,
    - pogarszający się stan włosów, paznokci i skóry,
    - brak apetytu,
    - zatkany nos i pojawiające się w nim polipy,
    - problemy z układem trawiennym objawiające się np. biegunkami lub wzdęciami,
    - brak koncentracji,
      obniżona tolerancja alkoholu,
    - pogorszenie się widzenia, zwłaszcza po zmierzchu.

PRZYGOTOWANIE SIĘ DO SUPLEMENTACJI

Każdą suplementację najlepiej jest poprzedzić konsultacją z lekarzem, który zleci badania pozwalające sprawdzić, jakich składników i w jakiej ilości nam brakuje. W tym celu najczęściej wykonuje się badanie krwi, szczegółowy wywiad lekarski, a czasem również analizę pierwiastkową włosa. Diagnostyka wstępna pozwala wskazać, jaką suplementację należy wdrożyć. W każdym przypadku dobiera się ją indywidualnie, nie należy więc próbować samodzielnie poszczególnych produktów tylko ze względu na ich agresywną reklamę czy polecenie przez inną osobę. Suplementacja nie powinna stanowić żadnego zagrożenia dla zdrowych osób, choć w niektórych przypadkach należy zwrócić uwagę na dodatkową osłonę żołądka i jelit.

JAK WYBRAC SKUTECZNE SUPLEMENTY?

Chcą dobrać suplementy wspierające faktycznie organizm i realizujące pożądane zadania, należy zdecydować się na sprawdzone produkty proponowane przez renomowanych producentów. Jeśli sami nie jesteśmy w stanie podjąć decyzji, warto poradzić się swojego lekarza, farmaceuty lub dietetyka. Starajmy się unikać produktów dostępnych w internecie w wyjątkowo kuszących cenach, które często okazują się podróbkami, bez deklarowanej ilości substancji czynnych, a także zanieczyszczonych związkami chemicznymi różnego pochodzenia.

JAKIE WITAMINY I MINERAŁY NALEŻY PRZYJMOWAĆ CODZIENNIE?

Podstawowy, codziennie przyjmowany zestaw witamin i minerałów dla zdrowego człowieka powinien zawierać przede wszystkim witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli witaminy z grupy B i witaminę C, a także podstawowe elektrolity: magnez, potas oraz sód. Są one bowiem najczęściej używanymi w procesie metabolizmu składnikami, które nie mogą być przechowywane w organizmie. Rzadziej można suplementować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E oraz K. Ich nadmiar może być przechowywany w tkance tłuszczowej organizmu i uwalniany w momencie zauważenia niedoborów. Podobnie uwalniany jest z kości wapń, jeżeli organizmowi brakuje go w innych tkankach.

JAK ZAŻYWAĆ SUPLEMENTY DIETY?

Ze względu na wyższą przyswajalność, większość suplementów diety przyjmuje się razem z posiłkiem lub tuż zaraz po nim. Warto przy tym pamiętać, aby nigdy nie suplementować pojedynczo wybranych poszczególnych składników, ponieważ w naszym organizmie witaminy i minerały działają razem w określonych proporcjach i bardzo łatwo spowodować nadmiarem jednego niedobór drugiego. Nie należy przekraczać wskazanej dawki suplementu, a w razie wystąpienia jakichkolwiek niepokojących reakcji organizmu, należy przerwać jego zażywanie i skonsultować się z lekarzem.

Źródła:

Abramek Krzysztof, Witaminy, minerały i suplementy, wyd. Złote Myśli, 2008 r.
Griffith Winter H., Wielki leksykon witamin, ziół, składników mineralnych i suplementów, wyd. Amber, 2002 r.
Wills Judith, Biblia żywności i żywienia, wyd. Amber, 1999 r.
Jakimowicz-Klein Barbara, Diety odbudowujące dla skóry, włosów, paznokci, wyd. Astrum, 2014 r.